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【連載】第3回 身体も頭も健康な100歳になれる眠り方15のルール完全解説!

2017.5.29

100歳まで"健康"か"病気になりがち"かを分ける重要な要素の1つが「眠り方」です。連載最後の第3回(第1回第2回)は身体も頭も健康な100歳になるための眠り方15のルールを、『100歳まで元気でぽっくり逝ける眠り方』の共同著者である血流カウンセラー片平 健一郎さんにご紹介いただきます。

病気になってからでは手遅れになる場合がほとんどです。健康なうちにできることから始めることが肝心なのです。このルールは、質の高い睡眠や血流をよくする効果をもつものばかりです。気軽に実践しやすく、継続できる方法ですのでみなさんがやりやすいものから、取り組んでみてください。

「ぽっくり逝ける眠り方」を実践してみよう

第1回第2回では、睡眠と血流の大切さについてご紹介してきました。睡眠と血流の状態が、みなさんの健康と将来の人生を大きく左右すると言うことは、ご理解いただけたと思います。

ここからは実践編です。
最大のポイントは、質の高い睡眠をとること。規則正しく、十分に睡眠をとれば血流の状態がよくなり、血流の状態がよくなれば睡眠の質も高くなっていき、睡眠と血流の相乗効果でますます健康な体になっていくのです。睡眠は運動や食事に比べるときわめてハードルが低い健康法なのです。

15のルール完全解説!

ルール①身体をあたためて眠る

第2回でも"あたため睡眠”のお話をしましたが、睡眠中は体を温めて眠るのが効果的です。人間の睡眠中の体温は1~1.5度低下し、体温が1度下がるごとに免疫力は35%、基礎代謝能力は15~25%下がることがわかっています。つまり人間は睡眠中に免疫力がダウンし、さらに冷えによって病気にかかりやすくなるのです。

体をあたためるには、遠赤外線が効果的です。私たちの体からも微弱ながら遠赤外線が放たれているので、同じ遠赤外線を体に当てると、体温も上がります。たとえば、自分の身体に、誰かが手を当ててそのままにしておくと、その部分がじんわりと熱を帯びているように感じますよね。 同じ波長の遠赤外線が外側からあたり、体の内側にある遠赤外線が共鳴・共振し、遠赤外線がもっているエネルギーが熱に変換されるので、あたたかく感じるのです。


ルール②太陽の光を積極的に浴びる

遠赤外線の中でも、特に人間の体が発する遠赤外線と同じ波長の遠赤外線を含んでいるのが太陽光線です。すなわち太陽光を浴びながら睡眠できればいいのですが、といってもなかなか難しいですよね。
そこでおすすめなのが温泉です。実は温泉に溶け込んでいる鉱石(ミネラル)から遠赤外線が放射され、体が共鳴しているからです。家の近くに温泉がある人は、温泉につかってから眠りにつくといいでしょう。

また、太陽光を浴びてセロトニンを分泌させることは、がんや骨粗しょう症などの予防に効果があるだけではなく、不眠症やうつ、引きこもりといった深刻な現代病の解決に効果的です。


ルール③寝る1時間前は蛍光灯を消す

深夜まで電気のついた部屋でテレビを見たり、パソコンを使ったりして過ごしていると睡眠効果、老化防止、抗がん作用などがあるメラトニンの分泌を阻害することになります。ですから、質の高い眠りを得るために、就寝前の数時間前、少なくとも1時間前から部屋をダウンライトなどに切り替え、暗くするようにしましょう。
そして、就寝するときは室内を真っ暗にすること。豆電球のような小さな光でもメラトニンの分泌に悪影響を及ぼします。どうしても心配な人は、足元だけ照らすランプなどを使用するといいでしょう。


ルール④カーテンは10センチだけ開けて眠る

ルール③で「部屋は真っ暗にして寝てください」という話をしましたが、遮光カーテンなどは避け、締め切らず10センチだけ開けて寝るようにしてください。朝、太陽の光を入れることが大切だからです。 人間は、太陽を浴びて生きるようにプログラミングされているのです。ですから、カーテンを少しだけ開けておけば、太陽が昇るとともに、室内が少しずつ明るくなっていき、すると寝起きも良くなり、脳もスッキリした状態で朝から活動できるのです。


ルール⑤昼寝をしない

「昼寝をすると体と脳がリフレッシュする」といわれることがありますが、私は昼寝をすることを積極的におすすめはしていません。なぜなら、昼寝をすることでかえって頭がボーっとしてしまい、不快感が残ることがあるからです。もちろん、昼寝は疲れたからだを休めたり、脳をリフレッシュさせる効果がありますが、そうした効果があるのは15~30分程度の短時間の昼寝に限られます。長時間になってしまうと、昼寝は逆効果ですし、夜の寝つきも悪くなります。
眠いと思ったら昼寝をしないで、目がさめるような工夫をして一時睡魔を退治するほうが賢明です。 「顔を洗う」「ストレッチをする」など体に刺激を与えたり、カフェイン入りのコーヒーや紅茶を適量飲んだりするといいでしょう。


ルール⑥夜のシャワーはやめなさい

入浴するとき、きちんと湯船につかってください、なぜなら、シャワーの水圧による肌への刺激が交換神経を優位にしてしまうからです。寝る前に交感神経が優位になると、血流がよくならず、体があたたまりません。つまり、寝つきが悪くなってしまいます。
夜に入浴するときは、就寝前の1時間ほど前に、湯船にきちんとつかることが大切です。体をしっかりとあたためることで、手足の毛細血管の血流がよくなり、心地良い睡眠へといざなってくれます。

入浴温度 温度 効果 その他
高温浴(シャワーでも可) 42℃ 交感神経の緊張を促し、心身を目覚めさせる。肌に刺激のある温度なので長時間の入浴は避ける 朝すっきり目覚める
温浴 39~42℃ 一般的な入浴の温度。血液の循環がよくなる むくみと冷えを解消
微温欲 37~39℃ 筋肉が弛緩し、気分が鎮静する。副交感神経に刺激を与え、眠気を誘う。リラックス効果大。 疲れをとる・ゆっくり眠れる・肌がきれいになる・肩こり解消・スリムな体が保てる

ルール⑦朝食は納豆を食べなさい

寝つきが悪いという人には、納豆などの大豆類を食べることをおすすめしています。大豆には、トリプトファンというアミノ酸の一種が含まれています。このトリプトファンは、睡眠を促すメラトニンの原料となる物質なので、食べることによって、メラトニンが分泌されやすくなります。トリプトファンは、ある程度時間をかけてメラトニンに変化していきますので、朝に食べるのが効果的です。
納豆のほかにもみそや豆腐などの大豆類のほかに、チーズ、魚(サバ・イワシ)、ほうれん草などにも含まれています。納豆以外でも、こうした食材を意識して食べるようにすると、メラトニンが質の高い睡眠をサポートしてくれます。


ルール⑧晩ご飯は夜8時までに済ませなさい

食事をしたら当然消化することになります。もし食べたあとにすぐ睡眠をとると、寝ている間に消化器官が働かなければいけません。特に、肉や揚げ物は消化までに4時間かかります。ですから夕食は寝る4時間前までに済ませるのが理想です。23時に寝るのであれば19時までに、遅くとも8時までには食事を済ませておきましょう。


寝つきがよくなる食べ物
身体も脳も興奮せずに沈静化させることで深い眠りにつくことができるようになります。良質な睡眠のためにリラックスした状態を促してくれる食べ物をまとめてみました。

主な食品 主な成分 作用
干しえび・煮干し・えんどう豆・ゴマ カルシウム カルシウムが不足すると神経過敏になって寝つきが悪くなります。摂取することで神経の興奮を抑制します。
あおさ・青のりわかめ・大豆 マグネシウム マグネシウムはカルシウムの吸収を助け、神経系に対して興奮を抑えたり、鎮静効果があります。体内酵素の働きを助けます。
ハーブティー ビタミン、ミネラル、タンニン、フラボノイドなど リラックス効果のあるハーブティーにはラベンダー・カモミール・ローズなどがあります。眠りにつく1時間くらい前に温かいハーブティーを飲むと心身ともにリラックスして自然な眠りに誘います。
レタス・サンチュ ラクッコピコリン ラクッコピコリンはメラトニンと似た働きをすることがわかっています。神経系の鎮静効果もあります。即効性があります。
玉ねぎ・にんにく・長ねぎ・にら・らっきょう 硫化アリル 玉ねぎは血液をサラサラにすると言われていますが、香りには催眠効果や鎮静効果がある硫化アリルという成分が含まれています。刻んで寝室に置くのも良いです。
バナナ・豆乳・赤身肉類・赤身魚・糸引納豆・すじこ・たらこ トリプトファン 睡眠物質のメラトニンは大豆類、魚類などに豊富に含まれるトリプトファン(アミノ酸)を材料として体内で作られます。
小魚・発芽玄米・緑茶・醗酵食品・チョコレート GABA(ギャバ) 脳内で抑制系の神経伝達物質としてはたらく成分です。神経細胞の興奮を抑え、安眠効果が高まります。

ルール⑨食事は生野菜から食べなさい

代謝の悪い血液は、でんぷんやたんぱく質が十分に分解されないまま血液中に滞ってドロドロになってしまいます。このように血液の質が悪化すると、脳梗塞や脳出血など循環器系の病気になりやすい体になるのは言うまでもありません。
こうした血液を浄化し、サラサラにしてくれる働きを持つのが「酵素」なのです。 酵素は生ものや発酵食品に多く含まれ効率的に酵素を取ることができます。生野菜から食べることで、後から入ってくる炭水化物や脂質などを分解してくれるのです。


ルール⑩今日から「おかわり」は禁物

現代人の多くは糖質過多です。5000人以上の血液を観察してきて、約9割の人が糖質過多によって毛細血管に炎症が見られました。
炭水化物は、脂質、たんぱく質と並ぶ三大栄養素ですが、注目したいのはエネルギーが使われる順番です。「糖質(炭水化物)」⇒「脂質」⇒「たんぱく質」の順にエネルギー源を消費していきます。 従って糖質(炭水化物)をたくさん摂取してしまうと、脂質がエネルギーとして燃焼せず、肥満の原因となります。 普段の食事から、糖質(炭水化物)を減らすことを心がけましょう。ご飯(米)は、腹6分目程度が理想です。


ルール⑪冷たい水を飲みすぎない

一般的に、成人が1日に必要な水分量は「1日2リットル」といわれています。しかし、ここで言う2リットルは、「飲み水以外も含めた水分量」のこと。水分は3食の食事の中にも大量に含まれていますから、食事以外に2リットルの水分を飲むのは適切とはいえません。
特に冷たすぎる水には要注意。体を必要以上に冷やしてしまいます。のどがかわいた場合は、常温の水やあたたかい飲み物を選ぶようにしましょう。ただし、睡眠中は汗をかき体内の水分が失われて血中濃度が濃くなると、睡眠中に心筋梗塞や脳梗塞になる危険性が高まります。睡眠前と起き抜けにはコップ1杯の水(ぬるめの白湯)を飲みましょう。


ルール⑫運動は夕方にする

運動をするなら、絶対に夕方がおすすめです。朝は自律神経がまだ不安定なので、心筋梗塞を起こす確率がかなり高まります。特に冬場は、急激な血圧所油症や血管収縮によって、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。


ルール⑬筋トレよりも「健康ゆすり」

「健康ゆすり」というありがたみのある名がついていますが、実際にやることは、いわゆる「貧乏ゆすり」です。貧乏ゆすりには、血行を促進する働きをもっているのです。ふくらはぎは、第二の心臓といわれている部分で、足腰に滞りやすい血液をポンプのように心臓へ送り返してくれるのです、ふくらはぎの筋肉を伸ばしたり、縮めたり刺激することによって、筋肉が動き、血流を促進してくれるのです。


ルール⑭つくり笑いをする

毛細血管の血流をよくする最も簡単な方法をお教えします。それは「笑うこと」
人は好きなものに接すると血流がよくなり、嫌いなものに接すると血流が悪くなるという性質をもっています。 最近では、笑顔には次のようなさまざまな効果があると報告されています。
●脳を刺激する
●免疫力を高める
●痛みを押さえる
●ストレス解消
●自律神経の働きがよくなる
●細胞や血管を若々しくする

不思議なことに、たとえ「つくり笑い」でも口角をきゅっと上げ続けていると、60秒後には血流に変化が現れ、90秒後には血流が早くなるという研究結果もあります。


ルール⑮どこでもいつでも深呼吸を3回

質の高い睡眠をとるポイントは、寝る前に副交感神経を優位にすること、つまりリラックスしている状態です。
ここでは、誰でも簡単にどこでもできるリラックス法をお伝えします。 それは深呼吸を3回すること。深呼吸をすることによって、副交感神経が優位になり、毛細血管への血流量が増えリラックス効果があります。 就寝前に深呼吸をすると、心地よく深い眠りへと入っていくことができるでしょう。深呼吸をするときのポイントは、息を吐く時間を長くすること。長ければ長いほど副交感神経が優位になります。

「あたため睡眠」が日本を救う

人間なら誰しも1日の約3分の一の時間を睡眠にあてる必要があります。どうせ寝なければならないのであれば、その時間を有意義に使って、健康を手に入れてしまいましょう。

ご長寿国日本では、「平均8年間寝たきり」の現実があります。国や市区町村の財政が、医療費や介護費に圧迫され財政難に陥っています。だからといってどの行政も削減するわけにはいきません。
解決策は簡単です。
一人ひとりが健康になり、生産人口を増やすことです。それが誰とも対立しない建設的な提案です。日本の最重要課題はここにあります。

寝ることは、子どもからお年寄りまで誰でもできます。病気で体が不自由な人でも、すぐに実践できるシンプルな健康法です。
ぜひ今日から実践して100歳まで健康な体を目指しましょう。

記事監修 大谷憲
大谷憲(おおたに・のりお) 安眠ドクター
薬を売らない薬剤師/日本睡眠学協会理事長/株式会社PMC代表取締役 1965年、富山県生まれ。東北薬科大学薬学部卒業後、薬剤師免許取得。某大手製薬会社に5年間在籍。薬害で祖父を亡くし、薬の研究を続けるが、93年「やっぱり薬で人は助けられない」との思いから、製薬会社を退職。2002年、「あたため睡眠」を実現する医療機器製造会社・株式会社PMCを設立。現在は、代替医療、予防医学をコンセプトに、睡眠の大切さを広める啓蒙活動として全国で講演、商品の普及活動に従事している。
記事監修 片平健一郎
記事監修:片平健一郎 (かたひら・けんいちろう) 血流カウンセラー/日本睡眠医学協会理事/骨盤セラピスト協会理事/日本催眠応用医学会理事/株式会社PMC 東京オフィス代表/株式会社ホリスティックウェルネス代表取締役
1975年、宮城県生まれ。東北芸術工科大学建築・環境デザイン学科卒業。 10年間に及ぶ5000人を超える血流カウンセリング実績により、毛細血管の血流循環こそが健康と未病、病気を分けるヒントとなることを知る。 さらに、健康長寿のための効果的な方法は「眠り方」にあることを発見。以来、誰にでもできる健康法として「あたため睡眠」を広げる活動をしている。
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