減塩食のコツ｜塩分過多な食事の危険性と病気との関連性も説明！

減塩食にすべき理由

和食は欧米の料理と比較して、低脂肪で低カロリーなことから、ヘルシーといわれることがあります。しかし、和食を中心に、日本人が良く口にするメニューにはしょうゆやみそが使われているものが多く、塩分が多く含まれています。そのため、日本人は栄養バランスの良い食事を取っている人でも、塩分を摂取し過ぎている傾向があるのです。例えば、朝食の干物や漬物、みそ汁、あるいはランチに食べることの多いうどんやそば、ラーメンなどの麺類は、多くの塩分が含まれているメニューです。

塩分を取り過ぎると、血液中の塩分濃度を下げるために、血管内に水分を多く取り込んで血液量が増えることで、高血圧になるリスクがあるほか、慢性腎臓病などの病気を引き起こす可能性もあります。生活習慣病を防ぐためには、減塩に取り組むことが重要です。

■塩分過多の危険性

人間の体には塩分量を一定に保つ働きがあり、塩分過多にはリスクがあります。塩分過多の状態になると、血液中のナトリウムの割合が増えてしまうため、塩分濃度を下げるために水を多くため込むようになり、血液量が増えることから高血圧の状態を招きます。また、体内に水分を多くため込むようになることから、むくみが起きることがあります。あるいは、血液中の塩分量が多いことで腎臓の働きが鈍くなると、血液がドロドロした状態になることもあるのです。

■塩分取り過ぎで起こりやすい病気

塩分の取り過ぎによって引き起こされやすい病気には、次のものがあります。

動脈硬化は高血圧の状態が長く続くことによって、血管壁の内側がダメージを受けてしまうことで起こる病気です。

腎臓は余分な塩分を排出する役割を持っているため、塩分を取り過ぎる状態が続くと、過度な負担がかかることから、慢性腎臓病を引き起こし、さらに悪化すると腎不全に至ることがあります。また、尿として余分な塩分が排出されるときには、ナトリウムとともにカルシウムも排出されることから、尿路結石になりやすくなります。一方で、カルシウムが過度に排出されてしまうことによって、体内のカルシウムが不足すると、骨粗鬆症を招くリスクもあるのです。

また、塩分の取り過ぎは胃がんのリスクも高めるとされています。塩分を過剰に摂取することで、胃の粘膜がダメージを受けて胃炎になりやすくなることが要因とみられています。

一日の塩分摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、一日の塩分摂取量の目安は次のように示されています。

高血圧の予防には食塩摂取量を6g/日未未満とすることが望ましいことから、この数値が目標とされました。2012年のWHOのガイドラインでは成人の塩分摂取量は5g/日未満が推奨されています。しかし、「平成28年国民健康・栄養調査」において、成人で塩分摂取量が5g/日未満の人は極めて少ないという結果となっていることから、現実可能性を考慮した数値となっています。

■6gの塩分とはどれくらいなのか

6gの塩分がどれくらいなのかというと、計量スプーンの小さじ（5ml）ですり切り1杯分です。例えば、天丼で小さじ1/2杯分、ラーメン1杯で小さじ1杯分の塩分が含まれています。食事に含まれている塩分の量を意識していなければ、1食や2食で一日の塩分摂取量の上限を超えてしまう可能性があるのです。

■塩分が多い食品の例

塩分が多い食べ物は多くあるため、日々の食事で塩分過多にならないように、食べるものに気を付ける必要があります。塩分の多い食品の例を以下にまとめました。

塩分過多対策になる【減塩のコツ】

減塩食に取り組むに当たって、単に塩分を減らした食事を作ると、薄味で物足りないと感じやすいため、結局、調味料を足すようになってしまうなど、長く続きにくいものです。塩分過多対策をするには、調理方法などにコツがあります。

取り組みやすい減塩対策として、以下の方法が挙げられます。

置き換えで減塩は、しょうゆをかける代わりにポン酢をかけるといったように、塩分含有量の少ない調味料に置き換える方法です。うま味成分で減塩は、かつお節や昆布でだしを取るなど、うま味成分による味わいによって、塩分が少なくてもおいしく食べられるようにする方法です。同様に香りで減塩は、ゆずやにんにく、ハーブなどの香りを付けることで、少ない塩分でもおいしく味わえるように調理します。減塩食品の活用は、減塩しょうゆやみそ、即席みそ汁など、塩分の少ない食品を活用する方法です。

■置き換えで減塩

調味料を塩分の少ないものに置き換えると、手軽に塩分摂取量を減らすことができます。

例えば、刺し身や冷ややっこにしょうゆをかけるのではなく、ポン酢に置き換える、フライにウスターソースをかけずにケチャップに置き換えると減塩につながります。

ただし、同じ調味料でも商品によって塩分含有量が異なるため、購入前にパッケージの記載を確認しましょう。

■うま味成分で減塩

うま味成分を利用すると、塩分が少なくてもおいしく感じられるため、満足感を得ることができます。

かつお節や昆布、煮干し、干ししいたけなどでだしを取ると、うま味成分が豊富に含まれているため、塩分の入った調味料を少なくしても、素材本来のおいしさが楽しめるようになります。ただし、だしなら何でも良いわけではなく、市販の顆粒だしには塩分が含まれているものが多いため、成分表示を確認する必要があります。

■香りで減塩

香りのある食材で風味付けを行うのも、塩分過多対策として有効です。少ない塩分でおいしく感じられるだけではなく、素材の臭みを消す効果もあります。

例えば、豚肉のソテーを作るときに、豚肉にドライハーブと塩・コショウで下味を付けて置いておきます。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけて、にんにくの香りを引き出した後、豚肉を焼きます。すると、にんにくとハーブの香りで塩が少なめでもおいしさを感じられます。

あるいは、ポトフを作るときにローリエを多めに入れると、ローリエの香りでスープがよりおいしく感じられるため、薄味でも満足できます。

■減塩食品の活用

スーパーなどで手軽に手に入る減塩食品を使用すれば、調味料などの使用量がこれまでと同じでも減塩ができます。減塩食品は調理方法を変えることなく、手軽に取り入れられるので便利です。インスタント食品にも減塩食品はあります。

ただし、減塩食品はだしなどのうま味を加えることで、塩分量をカットしている商品が中心です。慣れるまでは物足りないと感じるかもしれませんが、減塩食品だからと多く使ってしまうと、意味がなくなってしまうため注意しましょう。

取り過ぎた塩分を排出する方法

塩分摂取量を減らすだけでは、塩分過多な状態を改善するのは難しいことから、過剰な塩分を排出するためにカリウムを摂取する方法もあります。カリウムは、腎臓に働きかけて余分なナトリウムを尿として排出を促す作用があるミネラルです。塩分を取り過ぎたと感じたときは、カリウムの多い食品を食べることで、体内の塩分濃度を改善できるのです。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、カリウムの一日の摂取の目安量は男性で2500㎎、女性で2000㎎とされています。

カリウムが豊富に含まれる食品として以下が挙げられます。

※可食部100g当たり

カリウムは、海藻や豆類といった乾物や野菜、芋などに豊富に含まれています。カリウムはゆでると溶け出してしまう性質があるため、カリウムの多い食べ物はスープやみそ汁の具にするのがおすすめです。

減塩食のレシピ

減塩食にすると、実際にどんな食事ができるのか、献立の例を紹介します。

＜例1：鶏肉の南蛮漬け風（食塩相当量：0.7g）／夏野菜のみそ汁（食塩相当量 1.1g）／ほうれん草もやし浸し（食塩相当量：0.7g）ご飯（食塩相当量：0g）＞

「鶏肉の南蛮漬け風」は鶏肉に小麦粉を付けてバターで焼き、細切りした玉ねぎとにんじん、ピーマン、干しわかめ、レタスを酢と砂糖、薄口しょうゆで和えて、一緒に盛り付けた一品。酸味を利かせることで塩分を控えています。「夏野菜みそ汁」はかぼちゃとなす、しめじ、オクラに、香りのあるみょうがを加えたことで、薄味としています。「ほうれん草もやし浸し」はほうれん草とにんじん、もやしをゆでることで、野菜をたっぷり取れるメニューです。

＜例2：お手軽チキンピラフ（食塩相当量：0.8g）／洋風茶碗蒸し（食塩相当量：0.9g）＞

「お手軽チキンピラフ」はといだお米に、塩味の焼き鳥缶詰とミックスベジタブル、バター、おろしにんにく、塩・コショウを少々加えて炊く、簡単に作れる炊き込みご飯。「洋風茶碗蒸し」はコーンスープの素に、お湯と牛乳、卵を加えて混ぜて、具材としてブロッコリーとしめじ、にんじん、ロースハムを加えて蒸した一品です。コーンスープの素に牛乳を加えることでうま味を出して、調味料を入れずに仕上げます。

減塩食の宅配弁当もおすすめ！

減塩食を作るときは本やレシピサイトなどが参考になりますが、毎日3食のメニューを考えるのは大変です。おいしい減塩食を作るには、食材のうま味を出すための工夫が必要なことから、あり合わせのもので作る難しさもあります。減塩食品を使えば簡単にできるものもありますが、マンネリ化してしまうことも考えられます。

そこで、宅配弁当を利用すれば、減塩食が自宅に届くので便利です。宅配サービス事業者によって対応エリアが異なりますが、「あんしん相談室 - 宅配ごはん案内」では全国の減塩食を取り扱う事業者の紹介を行っています。

宅配弁当を利用すると、減塩食の献立を考えたり、食事の準備をしたりする手間が省けることがメリットです。単に減塩食というだけではなく、栄養バランスの取れた食事が届きます。また、日替わりのメニューで飽きがこないように献立が工夫されていて、自分や家族では作らないようなメニューが盛り込まれるという楽しさもあります。

さらに、一人暮らしの高齢者の場合は、宅配弁当の配達を通じて安否確認ができることもメリットになります。

まとめ

塩分の少ない食品を選ぶなど食材の選び方に配慮したり、だしを取って香りのある食品を使うなど調理を工夫したりすることで、減塩食をおいしく作ることはできます。また、減塩食に慣れていくことで、物足りなさを感じにくくなっていく面もあります。とはいえ、毎日減塩食作りをするのは大変ですので、減塩食品や宅配弁当を上手に活用しましょう。